Pour prévenir le mal de dos :

- Comment trouver la bonne position du bassin :

Pour trouver la bonne position du bassin voici quelques mouvements à exécuter : Couchée sur le dos, les jambes repliées, faites de petits mouvements du bassin pour coller la région lombaire au sol. Écarter les cuisses facilite ce mouvement. En bonne position, on ne doit pas pouvoir passer une main sous les reins.

Comment maintenir la bonne position du bassin :

- Quelques exercices à pratiquer avant l'apparition du mal de dos pour vous maintenir en bonne position :

1 - Couchée sur le dos, pliez les genoux contre la poitrine, décollez les fesses du sol, tenez quelques secondes et relâchez (uniquement au cours des premiers mois).

2 - Debout, dos au mur, essayez de vous grandir comme si vous deviez repousser un poids sur votre tête, les talons restant au sol. Tenez 10 secondes et relâchez.

3 - Debout, le dos collé contre le mur, rentrez le ventre et le menton, serrez les fesses et basculez le bassin de telle sorte qu'il colle à la paroi. Il faut réaliser un ensemble rigide tronc-fesses-cuisses.

4 - Debout, les bras tendus, appuyez-vous sur une barre ou le rebord d'un lavabo, basculez le pubis en avant, rentrez le ventre, serrez les fesses, les jambes écartées et légèrement fléchies, faites quelques mouvements alternatifs de flexion des jambes pendant 20 secondes.

5 - Debout, dos collé au mur, mains sur les hanches, mettez-vous sur la pointe des pieds et fléchissez les genoux en les écartant sans décoller le dos ni la tête du mur.

6 - Allongée sur le dos, les jambes fléchies et écartées, la colonne bien à plat contre le tapis, décollez-vous lentement, bien droite, jusqu'à ce que l'appui se fasse sur le haut du dos et le sommet du crâne, restez quelques secondes, respirez puis, à l'expiration, reposez le dos comme un tampon buvard, vertèbre par vertèbre, de la nuque au sacrum. Cet exercice doit rester indolore.

Des précautions quotidiennes sont susceptibles aussi bien de vous éviter l'apparition du mal de dos que son aggravation s'il est déjà présent.

* Pour la marche :

Portez le poids du corps sur les talons et non sur les orteils, évitez les talons hauts ou très plats, marchez la colonne lombaire droite, comme si vous étiez appuyée contre un mur.

* Pour les positions de repos allongées :

Le soir, position en chien de fusil ou sur le dos, les jambes pliées, un peu surélevées :

* Pour mettre collants et chaussures :

Évitez toute flexion du tronc en avant, posez le pied sur une chaise et ne cambrez pas les reins :

* Pendant les travaux ménagers :

Ne vous pliez pas en deux ; passer l'aspirateur à demi penchée est redoutable, ainsi que les éviers trop bas et les torsions du tronc en déséquilibre. Asseyez-vous pour éplucher les légumes.

* Pour monter les escaliers :

Penchez vous légèrement en avant comme lorsqu'on monte une pente :

* Pour ramasser un objet :

Pliez les membres inférieurs, le dos droit et le ventre rentré, pas de flexion du tronc :

* Lorsque vous êtes assise :

Apprenez à rouler le bassin d'arrière en avant, à rouler sur les fesses et à effacer le creux des reins, ce qui vous donne une position de confort. Placez-vous au fond du siège et non sur le rebord :

* Si vous travaillez assise :

Veillez particulièrement à adapter les hauteurs du siège et de la table...